z hantlami

[...] 4x 12,10,8,6 -lawka skosna sztanga 3x 10,8,6 -skosna hantle 3x 6/8/10 (regresja) -rozpietki 4x 12,10,8,8 biceps-triceps -sztanga lamana 4x 12,10,8,6 -uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10,10,8,6 -mlotkowy 4x 6,8,10,12 (regresja) -pompki na poreczach 4x 12,10,8,6 -francuzkie lezac 4x 10,10,8,6 -sciaganie wyciagu gornego 4x10 barki [...]

Siemka, Nowy plan do korekty :) Mam zamiar ciągnąć go jeszcze z Miesiąc może. FBW A Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 Progresja ciężaru Rozpiętki na Płaskiej 12-12-12 Trcipes PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8 Progresja Ciezaru Pompki na poręczach 10-8-8 Kaptury WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x MAX Plecy ŚCIĄGANIE [...]

[...] płaskiej 4-10-8 4.Wycisk wąsko maszyna 3x10 5.Uginanie sztangą stojąc i modlitewnik maszyna (kończe pierwsze zaczynam drugie od razu bez odpoczynku) 4x8-6 6.Uginanie siedząc hantlami szeroko 4x10-8 Nogi: łydki 4x20 Brzuch II Grzbiet 1.Ściąganie drążka szeroko do klaty 4x10-8 2.Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x8-6 3.Wiosłowanie szeroko wyciąg dolny [...]

[...] wzdłuż tułowia 3s - szrugsy 5s RĘCE: - docisk 4s - uginanie młotkowe hantli 4s - podpory 3s - uginanie na prostym gryfie 3s - wyciskanie francuskie leżąc 3s - uginanie z hantlami siedząc 3s NOGI: - wykroki 4s - prostowanie nóg 4s - martwy ciąg na prostych nogach 4s - uginanie nóg 4s Zamierzam zmienić trening na split po 3 miesiącach i [...]

[...] 2s Tricepsy: - francuz w lezeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: - Unoszenie nog 3x15 - Allachy 3x15 Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - przyciaganie linki w siadzie 2s - podciaganie 2s Barki: -Unoszenie hatli w bok 2s -unoszenie w opadzie 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - [...]

[...] w siadzie 12/10/10 ściąganie wyciągu 12/12 brzuch maszyna(dół) 15/12/12 skos 15/15/15 brzuszki(góra) 15/12/10 Wtorek Plecy martwy 12/10/8/6 wiosłowanie hantlami 12/10/8/6 ściąganie drążka 12/10/10/8 bic łamana 12/10/8 hantle 10/8/6 łamana modlitewnik - 10/10 Środa brzuch siatka Czwartek przysiady trójbojowe - 10/8/6/6/5 [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek : Nogi 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Środa wolne [...]

[...] - spodnie z rozm. 36-37 na 31-32). Wiecej informacji: - nadchodzi wiosna i zamierzam tak jak przed zimą robić dziennie około 16km, - cwiczenia 1h codziennie (w domu z hantlami) - no i odpowiednie odżywianie: *7:30 - śniadanie - kanapka z szynką/mięsem + warzywa (pomidor,ogórek, sałata itp.), -płaki kukurydziane z mlekiem, *10:40 - 2 [...]

[...] x 10powt. - siedzac wyciskanie sztangi zza karku 3ser. x 10powt. - stojąc na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3ser. x 10powt. BICEPS - stojąc uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4ser. x 10powt. - stojąc uginanie przedramion ze sztangą 4ser. x 10powt. TRICEPS - stojąc francuskie wyciskanie sztangi 3ser. x 10powt. - leżąc [...]

[...] hantli siedzac 2s - Unoszenie sztangi stojac blisko przy ciele 1s - Unoszenie hantli bokiem (przy zgietych stawach lokciowych czy nie??) 1s Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacja naprzemiennie 2s - Uginanie ramion ze sztanga lamana 2s Triceps: - wyciskanie francuskie hantelek siedzac 2s - pompki (rece na krzesle, nogi na krzesle [...]

[...] kolejno 25, 30, 35 kg) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń; kolejno 20, 25, 30 kg) "Arnoldki" - 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń; kolejno hantlami: 7, 9, 12 kg) Piątek Plecy: Podciągnięcia nachwytem 3 serie po 10 powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń) I [...]

[...] pompki hantli zza głowy do prostych rąk na ławeczce wyciskanie hantli z z kąta 90 stopni do prostych rąk nad głową przysiad z kettlem, swing do góry Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem pompki odwrotne brzuszki z piłką lekarską skęt bioder w planku plank Ankieta Wiek : 16 Waga : 45 Wzrost : 165 Staż treningowy: rok Obwód pasa [...]

.klatka -wyciskanie plaska 1seria rozgrzewka 4 serie progres -wyciskanie na skosie w gore 3 serie hantlami na zmiane z wyciskaniem glowa w dol progresja -rozpietki 3 serie progres 2.plecy ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku nachwytem potem wiosłowanie sztangą podchwytem wiosłowanie na wyciągu poziomym i na koniec hantlem i coś na [...]

[...] s 10-8-8-6 Martwy ciag 4 s 10-8-8-6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3s 10-8-6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3s Sobota - Nogi + barki Przysiady ze sztanga - 4 s wykroki z hantlami 4s szównica 4s WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy na szównicy smitha 3 s 10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s I ćwiczenie na [...]

[...] 3x10 -37,5 kg 5 Przyciąganie ciężaru do klatki 3x10 2okg ( http://silownia.biz/przyrzad-do-cwiczen-miesni-najszerszych-grzbietu-olimp-b041 ) 6 unoszenie ramion w bok z hantlami 3x12 4kg 7 Uginanie ramion na maszynie 3x12 12,5kg ( http://silownia.biz/przyrzad-do-cwiczen-miesni-ramion-bicepsow-olimp-g010 ) 8 Prostowanie ramion na [...]

[...] sztangi płasko 4s - Wyciskanie hantli skośno(+) 4s - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4s Biceps: - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 4s - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s - Wtorek Uda: - przysiad z sztangą 4s - przysiad wykroczny 3s - uginanie nóg leżąc 3s Łydki: - wspięcia na [...]

[...] poręczach - wyciskanie na maszynie - rozpiętki na maszynie - podciąganie na drążku z przeciwwagą - łączenie kolan w siadzie - wypychanie kolan w siadzie - uginanie ramion z hantlami stojąc - ściąganie drążka z wyciągu górnego - prostowanie ramion na wyciągu Do tego jakieś 20 minut orbitreka. Ważylem wtedy jakieś 94kg i jadłem 2000 kcal przy [...]

[...] -wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco 12/10/8/6 -wyciskanie hantli zza glowy na siedzaco ---//--- -przyciaganie sztangi do brody ---//--- -unoszenie ramion z hantlami 4x10 Nogi:roznie to bywa :) Do tego dochodzi brzuch,ktory troche zaniedbuje.Czasami robie go w domu czasami na silce,a czasami w ogole. Nie mam ulozonej diety,kiedys [...]

[...] sztangielek bokiem 3s 10 Barki: Wyciskanie zza glowy 3s 10 Triceps: Prostowanie francuzkie 3s 12 Triceps: Francuzkie oburacz w siadzie 3s 10 Biceps: Uginanie ramiom z hantlami suplinacja 3s 10 Biceps: Uginanie ramion sztanga 3s 10 Drazek 3s 10-max B Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 10 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8 Klatka: [...]

[...] - PIĄTEK 1. Wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi z przodu wąsko 12-10-8-6 3. Unoszenie hantli bokiem 10-8-6 4. Arnoldki 10-8-6 5. Sztrugsy z hantlami z boku 12-10-8-6 6. Sztrugsy sztangą przodem 12-10-8-6 7. Uginanie nadgarstków stojąc 3x max 8. Uginanie nadgarstków siedząc 3x max * na koniec dodam, że jest to [...]